3 recetas con nuestros superalimentos de toda la vida

Hemos pasado por las bayas de goji, el aguacate, el kale, la quinua, la espirulina o las semillas de chía sin que nos haya cambiado la vida. Y aun así, vamos a seguir recibiendo información de novedosos supuestos superalimentos con poderes casi mágicos para asegurar el equilibrio nutricional, cuidar nuestro peso o fortalecer el sistema inmunológico. O todo a la vez, que es lo más habitual. En cambio, casi nadie nos cuenta que tenemos a nuestro alcance recetas con nuestros superalimentos de toda la vida, porque esos productos ya están en la despensa. Aunque nunca les hemos puesto ese nombre rimbombante.

Los superalimentos se llaman así porque concentran elevadas cantidades de nutrientes que, supuestamente, pueden tener un potencial efecto beneficioso sobre nuestra salud. Pero la realidad es que no hay estudios que avalen esos supuestos beneficios frente a los que nos aportan otros alimentos. En cambio, sí pagamos más por ellos y, dado lo remoto de su origen, con su consumo contribuimos a generar una huella ecológica poco sostenible.

tarros_legumbresSi ya casi nadie se acuerda de las bayas de goji no es porque no sean vistosas, no tengan vitamina C o no estén ricas. Ocurre más bien que nunca se cumplieron las elevadas expectativas que generaron y que el marketing nos ha ido lanzando con posterioridad un sinfín de nuevas propuestas sobre otros potenciales superalimentos a los que prestar atención. Casi todos llegan de lugares exóticos. Y si no, se les pone otro nombre y a correr, que es lo que pasó con el kale, que no es ni más ni menos que una col rizada.

Los nutricionistas y las personas sensatas recomiendan no hacer caso de esta etiqueta fabulosa y mirar hacia nuestro entorno más próximo si lo que buscamos es una alimentación sana y equilibrada. ¿Quieres superalimentos? Ve a tu tienda de confianza y compra lentejas, alubias y garbanzos.

Nosotros te dejamos aquí tres recetas con nuestros superalimentos de toda la vida para que disfrutes de platos que están muy ricos y te saldrán baratos. Además, los podrás preparar con tu conciencia ambiental un poco más tranquila, siempre que vigiles que son de origen nacional, lo que significa que, por lo menos, han hecho un viaje corto (muchas legumbres envasadas por marcas españolas vienen del continente americano, lee bien el empaquetado o pregunta en tu tienda si compras a granel).

Receta de lentejas con espinacas

lentejas_con_espinacasLas lentejas tienen un alto valor energético como fuente de hidratos de carbono, son muy ricas en proteínas y una fuente interesante de hierro. También tienen ácido fólico y mucha fibra. Completarlas con arroz mejora la calidad de sus proteínas y consumirlas junto a vitamina C (tomando algún cítrico de postre, por ejemplo) favorece la asimilación del hierro que contienen.

Esta receta de lenteja con espinacas es una receta vegana que demostrará al más escéptico que se puede cocinar un plato de legumbres muy sabroso sin ningún ingrediente de origen animal. El secreto de esta receta es hacer un majado con un poco de pan frito y un par de dientes de ajo fritos, que hay que pasar por el mortero ante de añadir a las lentejas una vez guisadas. Utiliza la olla rápida, ganarás tiempo sin perder sabor.

En esa misma olla en la que vas prepararlo todo, sofríe una cebolla, un tomate y un puerro picados. Pon pimentón a tu gusto y dale unas vueltas, evitando que se queme. Añade rápidamente 400 gramos de lentejas que habrás dejado en remojo la noche anterior, una patata partida en trozos medianos y una zanahoria grande en rodajas. Salpimenta a tu gusto y cubre con agua que llegue dos dedos por encima de las lentejas y las hortalizas. Ponlas al fuego el tiempo que te marque el fabricante de tu olla, en una exprés normalita, con 10 minutos es suficiente.

Mientras las lentejas están al fuego, prepara el majado, pasando por el mortero dos dientes de ajo y una rebanada gruesa de pan fritos. Cuando tengas las lentejas listas, añádeles el majado, 200 gramos de espinacas crudas y limpias y déjalo al fuego todo junto un par de minutos para que se integren los sabores y se consolide la textura cremosa y suave del guiso. Verás que estas lentejas con espinacas tienen un sabor intenso sin que una rodaja de chorizo haya pasado por ahí.

Receta de superalimento con alubias blancas: cocina mareá

El peculiar nombre de este plato viene de la Alpujarra almeriense, donde se pueden encontrar recetas que, en vez de patata, ponen calabaza o que añaden habas secas a las alubias. La cocina mareá no es ni más ni menos que un potaje de habichuelas muy sabroso a pesar de que no lleva ni chorizo, ni morcilla ni carne de ningún tipo. Ni siquiera lleva pimentón, por mucho que este sea un ingrediente casi imprescindible en los guisos de legumbres patrios.

cocina_mareaPara hacer cocina mareá hay que poner 300 gramos de alubias en remojo la noche anterior. Cuando ya tenemos las alubias hidratadas, las añadimos a la olla rápida junto a un puñado de judías verdes, dos patatas en trozos, media cebolla, un tomate, una zanahoria en trozos y tres dientes de ajo enteros. Se cubre todo de agua, se sala al gusto y se pone al fuego. Como veis, aquí no hay sofrito ni preparaciones previas necesarias.

Una vez las habichuelas estén guisadas y hayas dejado salir todo el vapor de la olla, saca a un plato los ajos, la cebolla y el tomate y tritúralo todo con un tenedor. Retira las pieles de las hortalizas y añade esa mezcla al guiso. Ponlo todo al fuego otros 3 o 4 minutos y tendrás un potaje delicioso, de caldo cremoso, y muy nutritivo. Como el contenido en grasa es mínimo, la cocina mareá resulta más ligera que otros potajes.

Garbanzos asados al horno, originales y versátiles

Cuando pensamos en garbanzos nos vienen a la cabeza elaboraciones clásicas con chorizo o con espinacas y bacalao para la Semana Santa. También como ropa vieja si hemos hecho cocido. O quizás en ensalada si somos más atrevidos. Todos estos platos están muy ricos, porque los garbanzos son, simplemente, un producto buenísimo (a nosotros nos gustan mucho).

garbanzos_asadosCon los garbanzos, hoy salimos de la zona de confort y no traemos una receta, sino una forma diferente de cocinarlos: asados en la sartén o, mejor aún, en el horno. Para hacer garbanzos asados la legumbre también tiene que estar previamente remojada y cocida. Puedes cocerlos tú o usar garbanzos cocidos ya envasados. Recordad que el agua de la cocción, que se llama aquafaba, es muy interesante desde un punto de vista nutricional y no hay que tirarla. En vez de eso, aprende a utilizar el aquafaba.

Cuando asas los garbanzos, ya sea en la sartén o en el horno, quedan crujientes y tiernos por dentro, una textura bastante distinta de la que estamos acostumbrados. Si asas los garbanzos en el horno, tardarás un poco más de tiempo, pero quedan más uniformes. Llevándolos un poco al límite con el tiempo de horneado, te quedarán supercrujientes y podrás usarlos en ensaladas en vez de poner croutons de pan frito. Pero mantente vigilante para que no se quemen.

Además de la diferencia de textura, lo interesante de esta técnica es marinar los garbanzos previamente con hierbas y/o especias que te gusten, es decir, mezclarlos y dejarlos reposar al menos un par de horas con ajo, cominos, tomillo, albahaca, orégano… Las posibilidades son enormes. Combina los garbanzos con verduras asadas que puedes aprovechar para hacer ya que enciendes el horno, o salteadas si prefieres la sartén, y tendrás un plato colorido y delicioso.

Más ventajas de los superalimentos

Otra de las ventajas que tienen las recetas con superalimentos que utilizan legumbres es que puedes hacer mucha cantidad de una vez y congelar raciones. Los guisos de lentejas y alubias aguantan perfectamente el congelado y están igual de ricos cuando los descongelas para comerlos otro día. Eso sí, tendrás que acordarte de retirar las patatas, que no son muy amigas de temperaturas tan bajas.

Si te preocupan las digestiones pesadas, ten en cuenta que hay trucos para evitar que las legumbres produzcan gases. Y recuerda también que, aunque las de hoy son todas recetas veganas, puedes preparar las legumbres también con los embutidos y carnes típicos de la cocina tradicional española. Las distintas variantes de cocido que se cocinan en España, la fabada…, muchísimas propuestas de nuestro recetario tradicional español y de la cocina mediterránea con legumbres utilizan carnes muy diversas para unos platos que son excelsos y muy nutritivos.

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